عصر کرد - زومیت / برخی دانشمندان معتقدند که رژیم غذایی کم‌نمک می‌تواند به اندازه مصرف زیاد نمک خطرناک باشد. اما واقعیت چیست؟
در سال 2017، نصرت گوکچه، آشپز معروف ترک پس از انتشار ویدئویی که در آن با علاقه و دقت، تکه‌ای استیک را با نمک مزه‌دار می‌کرد، به سرعت در اینترنت مشهور شد. این ویدئو میلیون‌ها بار دیده شد و به او لقب معروف «سالت‌بی» داده شد. اما تنها دقت او در نمک‌پاشی نبود که توجه‌ها را جلب کرد؛ او به دلیل استفاده زیاد از نمک در طعم‌دهی به غذاها شهرت دارد.
بازار ![]()
ما انسان‌ها شیفته نمک هستیم. با وجود هشدارهای فراوان، تقریباً تمام جمعیت‌های جهان نزدیک به دو برابر حد توصیه‌شده نمک مصرف می‌کنند و همین موضوع به سلامت ما آسیب می‌زند. اما در مقابل، دیدگاه تازه‌ای در حال شکل‌گیری است که نتایج پژوهش‌های چند دهه اخیر را زیر سؤال برده و پرسش‌های جدیدی را درباره این چاشنی محبوب مطرح می‌کند.
نقش سدیم در بدن
سدیم، عنصر اصلی نمک، برای بدن حیاتی است. این عنصر به حفظ تعادل مایعات کمک می‌کند، انتقال اکسیژن و مواد مغذی را امکان‌پذیر می‌سازد و باعث می‌شود اعصاب ما بتوانند پیام‌های الکتریکی منتقل کنند. با‌این‌حال، بیشتر مردم در طول تاریخ همواره بیش از حد توصیه‌شده نمک مصرف کرده‌اند و مقامات بهداشتی سراسر جهان کار دشواری در متقاعد کردن ما برای کاهش مصرف آن داشته‌اند.
برش 100 گرمی پیتزای پپرونی یخ‌زده می‌تواند حدود 1٫9 گرم نمک داشته باشد.
به‌نوشته‌ی بی‌بی‌سی، راهنمایی‌های سازمان سلامت ملی بریتانیا توصیه می‌کند که بزرگسالان روزانه بیش از 6 گرم نمک مصرف نکنند. این مقدار شامل نمکی است که در غذاهای آماده وجود دارد و نمکی که خودمان حین یا پس از پخت‌وپز اضافه می‌کنیم.
در بریتانیا، میانگین مصرف نمک حدود 8٫4 گرم در روز است، در حالی که در ایالات متحده این مقدار 8٫5 گرم است. سازمان جهانی بهداشت تخمین می‌زند که میانگین مصرف جهانی نمک به حدود 10٫8 گرم در روز رسیده است.
فقط یک‌چهارم مصرف روزانه ما از نمکی است که خودمان به غذا اضافه می‌کنیم و بقیه در غذاهای آماده و فرآوری‌شده ازجمله نان، سس‌ها، سوپ‌ها و حتی برخی غلات صبحانه وجود دارد. عامل گیج‌کننده دیگر این است که در برچسب‌های غذایی، تولیدکنندگان اغلب میزان سدیم را ذکر می‌کنند نه نمک و همین امر باعث می‌شود فکر کنیم کمتر نمک مصرف کرده‌ایم.
نمک از یون‌های سدیم و کلرید تشکیل شده است. به‌طور تقریبی، در 2٫5 گرم نمک، حدود 1 گرم سدیم وجود دارد. می سیمکین، متخصص تغذیه می‌گوید: «مردم فکر می‌کنند سدیم و نمک یک چیز هستند. کسی این موضوع را برایتان توضیح نمی‌دهد.»
چه مقدار نمک در روز مناسب است؟
سازمان جهانی بهداشت پیشنهاد می‌کند که میزان مصرف سدیم در روز از 2 گرم بیشتر نباشد؛ یعنی چیزی حدود 5 گرم نمک خوراکی.
در آمریکا هم راهنمای تغذیه برای بزرگسالان توصیه کرده است مصرف روزانه سدیم از 2٫3 گرم فراتر نرود؛ که تقریباً برابر با یک قاشق چای‌خوری نمک است.
با‌این‌حال، نتایج پژوهشی در سال 2022 نشان داد که بهترین حالت برای کاهش خطر بیماری‌های قلبی، مصرف متوسط سدیم یعنی بین 3 تا 6 گرم در روز است.
خطرات مصرف زیاد نمک
پژوهش‌ها نشان داده‌اند که مصرف بیش از حد نمک باعث بالا رفتن فشار خون می‌شود و می‌تواند به سکته و بیماری قلبی منجر شود.
وقتی نمک می‌خوریم، بدن آب بیشتری نگه می‌دارد و فشار خون افزایش می‌یابد تا زمانی که کلیه‌ها آن را دفع کنند. مصرف زیاد و طولانی‌مدت نمک به رگ‌ها فشار می‌آورد و موجب فشار خون مزمن یا پرفشاری خون می‌شود. طبق آمار سازمان جهانی بهداشت، این عارضه عامل 62 درصد سکته‌ها و 49 درصد بیماری‌های قلبی-عروقی است. همچنین تخمین زده می‌شود که مصرف بیش از حد سدیم سالانه باعث 1٫89 میلیون مرگ در سراسر جهان می‌شود.
فراتحلیلی از 13 مطالعه که طی 35 سال منتشر شده بود، نشان داد مصرف فقط 5 گرم نمک اضافه در روز خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی را 17 درصد و خطر سکته را 23 درصد افزایش می‌دهد.
فواید کاهش مصرف نمک
همان‌طور که انتظار می‌رود، کاهش مصرف نمک تأثیر معکوس دارد. تحلیل هشت‌ساله‌ای از داده‌های «پیمایش سلامت انگلستان» نشان داد کاهش مصرف نمک به میزان 1٫4 گرم در روز احتمالاً به کاهش فشار خون کمک کرده است و همین موضوع باعث 42 درصد کاهش مرگ ناشی از سکته و 40 درصد کاهش مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی شده است.
آزمایش بالینی جدیدتری که در سال 2023 منتشر شد، نشان داد پیروی از رژیم غذایی کم‌سدیم تنها به مدت یک هفته، اثری مشابه یکی از داروهای رایج کاهنده فشار خون دارد.
پنیر رگه آبی با داشتن 2 تا 3 گرم نمک در هر 100 گرم، تقریباً به اندازه آب دریا (3٫5 گرم در 100 گرم) نمک دارد.
گرچه، پژوهشگران می‌گویند در مطالعات مشاهده‌ای جدا کردن اثر مستقیم کاهش مصرف نمک از سایر عادات سالم دشوار است؛ چون کسانی که آگاهانه نمک کمتری مصرف می‌کنند معمولاً رژیم غذایی سالم‌تری دارند، بیشتر ورزش می‌کنند، کمتر سیگار می‌کشند و کمتر الکل می‌نوشند.
چرا مطالعات قطعی اندک است؟
آزمایش‌های طولانی‌مدت و تصادفی‌شده که مصرف زیاد و کم نمک را مستقیماً مقایسه کنند، می‌توانند رابطه علت و معلول را روشن‌تر سازند. اما چنین مطالعاتی به‌ندرت انجام می‌شوند، چون هم هزینه‌‌بر بوده و هم از نظر اخلاقی با چالش‌هایی همراه هستند.
فرانچسکو کاپوچیو، استاد پزشکی قلب و عروق و اپیدمیولوژی در دانشگاه وارویک و نویسنده مطالعه مروری هشت‌ساله می‌گوید: «تقریباً غیرممکن است که آزمایش‌های تصادفی درباره اثر نمک بر بدن انجام شود. اما به همین شکل، هیچ آزمایش تصادفی‌‌سازی‌شده‌ای هم درباره چاقی یا سیگار وجود ندارد، با‌این‌حال می‌دانیم این عوامل کشنده هستند.»
با اینکه طعم کیک فنجانی شیرین است، یک عدد از آن حدود 1 گرم نمک دارد.
شواهد مشاهده‌ای فراوانی در حمایت از این موضوع وجود دارد که کاهش مصرف نمک می‌تواند فشار خون را پایین بیاورد و مرگ‌ومیر ناشی از سکته و بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. برای مثال، در ژاپن، پس از کمپین ملی اواخر دهه 1960 برای کاهش مصرف نمک، مصرف روزانه از 13٫5 گرم به 12 گرم رسید. هم‌زمان فشار خون کاهش یافت و مرگ ناشی از سکته 80 درصد کمتر شد. در فنلاند، مصرف نمک از حدود 12 گرم در اواخر دهه 1970 به حدود 9 گرم در سال 2002 کاهش یافت و هم‌زمان مرگ ناشی از سکته و بیماری‌های قلبی بین 75 تا 80 درصد کم شد.
تفاوت اثر مصرف نمک بر افراد مختلف
عامل پیچیده‌کننده دیگر این است که تأثیر مصرف نمک بر فشار خون و سلامت قلب از فردی به فرد دیگر متفاوت است.
مطالعات نشان داده‌اند حساسیت به نمک از فردی به فرد دیگر فرق می‌کند و تحت تاثیر عواملی همچون قومیت، سن، شاخص توده بدنی، وضعیت سلامت و سابقه خانوادگی پرفشاری خون قرار دارد. برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند افرادی که حساسیت بیشتری به نمک دارند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به فشار خون بالا ناشی از مصرف نمک هستند.
یک پاپ‌کورن بزرگ نمکی (حدود 250 گرم) تقریباً 5 گرم نمک دارد، یعنی تقریباً همان مقداری که یک فرد در روز باید مصرف کند.
در واقع، برخی دانشمندان اکنون استدلال می‌کنند که رژیم کم‌نمک هم می‌تواند به همان اندازه مصرف زیاد نمک، خطر ابتلا به فشار خون بالا را افزایش دهد.. به عبارت دیگر، رابطه‌ای شبیه به منحنی J یا U وجود دارد که در نقطه حداقل، خطر دوباره شروع به افزایش می‌کند.
برای مثال، فراتحلیلی ارتباطی بین مصرف نمک کم و بروز بیماری‌های قلبی-عروقی و مرگ‌ومیر پیدا کرد. پژوهشگران اعلام کردند که مصرف کمتر از 5٫6 گرم یا بیشتر از 12٫5 گرم در روز با پیامدهای منفی برای سلامت همراه است.
فراتحلیلی نشان داد مصرف روزانه 5 گرم نمک اضافی، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را 17 درصد افزایش می‌دهد
مطالعه دیگر که در سال 2020 منتشر شد، نشان داد محدود کردن شدید نمک سلامت بیماران مبتلا به نارسایی قلبی را بدتر می‌کند.
مطالعه دیگری با بیش از 170 هزار نفر نشان داد مصرف کم نمک (کمتر از 7٫5 گرم در روز)، چه در افراد مبتلا به فشار خون و چه در افراد سالم، با افزایش خطر بیماری‌های قلبی و مرگ همراه است. این در حالی بود که مصرف «متوسط» نمک، یعنی تا 12٫5 گرم در روز (حدود 1٫5 تا 2٫5 قاشق چای‌خوری نمک)، خطر کمتری به همراه داشت. این مقدار مصرف متوسط تقریباً دو برابر حد توصیه‌شده روزانه در بریتانیا است.
اندرو منته، نویسنده اصلی این پژوهش، اپیدمیولوژیست تغذیه در دانشگاه مک‌مستر کانادا، نتیجه گرفت که کاهش مصرف نمک از زیاد به متوسط، خطر فشار خون بالا را کاهش می‌دهد، اما کاهش بیشتر از آن، فایده اضافی ندارد و حتی افزایش مصرف نمک از سطح کم به متوسط می‌تواند مفید باشد. او می‌گوید برای هر ماده مغذی، یک میزان مناسب وجود دارد: اگر زیاد باشد مضر است و اگر کم باشد باعث کمبود می‌شود. بهترین مقدار همیشه بین این دو حد قرار دارد.
همه موافق نیستند
کاپوچیو قاطعانه معتقد است که کاهش مصرف نمک فشار خون را در همه افراد و نه فقط در کسانی که بیش از حد نمک مصرف می‌کنند، کاهش می‌دهد. او می‌گوید موجی از مطالعات اخیر که به نتایج متفاوت رسیده‌اند، کوچک هستند، شامل شرکت‌کنندگانی می‌شوند که از قبل بیمار بوده‌اند و بر داده‌های ناقص متکی‌اند. به گفته او، مطالعه منته برای اندازه‌گیری مصرف نمک شرکت‌کنندگان، از نمونه ادرار بعد از ناشتایی استفاده کرده است، درحالی‌که روش استاندارد طلایی این است که نمونه‌های ادرار در طول 24 ساعت جمع‌آوری شوند تا تصویر دقیق و کاملی از مصرف نمک فرد به دست بیاید.
یک فنجان سوپ میسو حدود2٫7 گرم نمک دارد.
سارا استنر، مدیر علمی بنیاد تغذیه بریتانیا، نیز معتقد است که شواهد موجود نشان می‌دهد کاهش مصرف نمک در افراد مبتلا به پرفشاری خون، فشار خون و خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد. او اضافه می‌کند که خیلی کم پیش می‌آید که کسی کمتر از 3 گرم نمک در روز مصرف کند یعنی همان مقداری که برخی تحقیقات آن را ممکن است خطرناک بدانند. استنر می‌گوید: «رسیدن به چنین سطح پایینی بسیار دشوار است، زیرا میزان نمک در مواد غذایی آماده بسیار بالاست. بخش زیادی از نمکی که مصرف می‌کنیم در غذاهای روزمره نهفته است. به همین دلیل، اصلاح فرمولاسیون در زنجیره تأمین مواد غذایی موفق‌ترین راه برای کاهش مصرف ملی نمک است»
نقش سبک زندگی و رژیم غذایی
کارشناسان همچنین در مورد اینکه آیا مصرف زیاد نمک را می‌توان با یک رژیم غذایی سالم و ورزش جبران کرد، اختلاف نظر دارند. برخی، از جمله استنر، می‌گویند رژیم غذایی غنی از پتاسیم (که در میوه‌ها، سبزیجات، مغزها و لبنیات یافت می‌شود)، می‌تواند اثرات منفی نمک بر فشار خون را کاهش دهد.
سئو ماتئوس استاد ارشد اقتصاد سلامت در دانشگاه لنکستر، توصیه می‌کند به جای حذف کامل نمک، بیشتر بر آگاهی از نمک پنهان در رژیم غذایی تمرکز کنیم. او می‌گوید: «مشکلات ناشی از مصرف زیاد نمک ممکن است مشابه مشکلات ناشی از مصرف خیلی کم آن باشد، اما هنوز نیاز به تحقیقات بیشتری داریم تا بفهمیم چه می‌گذرد. در همین حال، بدن یک فرد سالم توانایی تنظیم و کنترل مقدار کمی نمک مصرفی را دارد. باید آگاه باشیم که مصرف زیاد نمک واقعاً مضر است، اما آن را به طور کامل از رژیم غذایی حذف نکنید.»
بهترین میزان مصرف نمک
پژوهشگران در مقاله‌ای در سال 2022 نتیجه گرفتند که مصرف متوسط سدیم (3 تا 6 گرم در روز) در مقایسه با رژیم‌های غذایی کم‌سدیم یا پرسدیم، بهترین راه برای کاهش خطر بیماری قلبی است.
با وجود مطالعات اخیر که بر خطرات بالقوه رژیم کم‌نمک تأکید می‌کنند و تفاوت‌های فردی در حساسیت به نمک را نشان می‌دهند، نتیجه‌گیری قطعی و پذیرفته‌شده پژوهش‌های موجود این است که مصرف زیاد نمک قطعاً فشار خون را افزایش می‌دهد.