بزرگنمايي:
عصرکرد- امین امینی، با اشاره به اینکه روزه داری ماه مبارک رمضان یکی از ارکان
پنجگانه اسلام است که به قصد قربت و بندگی آفریدگار برای تکامل انسان فریضه
واجب برای تمامی مسلمانان است، گفت: روزه علاوه بر آثار معنوی خود و
تأثیرات آن بر روی سلامت روح و روان، آثار جسمی بسیاری دارد که در صورت
رعایت اصول صحیح تغذیه می توان از فوائد جسمی آن نیز استفاده کرد.
وی افزود: بدن انسان برای حفظ سلامتی خود همواره مقداری از چربی در نقاط
مختلف ذخیره می کند که به مرور زمان چربی های ذخیره شده تغییر رنگ داده و
فشرده می شوند و احتمال اینکه مورد استفاده مجدد قرار گیرند کم است.
مهندس امینی، همچنین با اعلام اینکه روزه داری حتی در افراد لاغر و یا
با وزن طبیعی به بدن فرصت می دهد تا این چربی ها را از ذخایر آزاد کرده و
مصرف کند و معمولاً پس از پایان روزه داری چربی های تازه جایگزین می شوند،
بیان کرد: پزشکان معتقد هستند که نخوردن غذا به طور برنامه ریزی شده، با
رعایت شرایط ویژه تغذیه سالم در روزه داری اسلامی نه تنها عارضه ای در
افراد سالم ایجاد نمی کند، بلکه سبب تقویت سیستم ایمنی بدن، کاهش پاسخ های
التهابی زیان بار و بهبود واکنش بدن در شرایط استرس می شود، لذا کلیه افراد
زیر 65سال با رعایت اصول بهداشتی- تغذیه ای می توانند روزه بگیرند.
(بیماران دارای پیوند اعضاء نباید روزه بگیرند)
وی افزود: در بیمارانی که مبتلا به سایر بیماری ها هستند و قبلا
روزه داری برای آنها منعی نداشته است، روزه داری در شرایط بحران ویروس
کرونا متفاوت از شرایط قبل از آن نیست و در موارد خاص با نظر پزشک متخصص می
توانند روزه بگیرند، در مورد بیمارانی که مبتلا به ویروس کرونا شده و
بهبود یافته اند توصیه می شود حداقل تا 6 هفته پس از بیماری اقدام به روزه
داری نکنند.
رئیس گروه بهبود تغذیه جامعه معاونت بهداشتی، عنوان کرد: افراد مبتلا به
بیماری های زمینه ای مانند پرفشاری خون بالا، بیماری قلبی عروقی، سرطان و
دیابت بیش از دیگران در معرض ابتلا به وضعیت شدید بیماری کووید 19 هستند،
به منظور پیشگیری از ابتلا به این بیماری افرادی که مطمئن نیستند روزه برای
آنها ضرر دارد یا خیر باید از انجام این فریضه الهی پرهیز کرده و آن را
بعد از اتمام همه گیری پاندمی کووید – 19 قضا کنند.
وی همچنین با تأکید بر توصیه های تغذیه ای جهت تقویت سیستم ایمنی بدن
گفت: با توجه به نقش ویتامین A در تقویت سیستم ایمنی بدن توصیه می شود در
وعده های سحر و افطار از منابع غذایی ویتامین A (منابع گیاهی شامل انواع
سبزی ها و میوه های زرد و نارنجی مانند هویج، کدو حلوایی، موز و انواع
مرکبات و منابع حیوانی از جمله زرده تخم مرغ، شیر و لبنیات) استفاده شود.
به گزارش ایسنا و به نقل از روابط عمومی دانشگاه علوم پزشکی استان
کردستان، امینی با تاکید بر اینکه باید سعی شود منابع غذایی ویتامین D
(ماهی های چرب، لبنیات و زرده تخم مرغ) برای افزایش سطح ایمنی بدن مصرف
شود، افزود: برای تامین ویتامین E به عنوان آنتی اکسیدان و کمک کننده به
عملکرد سیسیتم ایمنی بدن می توان از روغن های مایع مانند کانولا،
آفتابگردان و ذرت در تهیه غذا و سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم بروکلی، کدو
حلوایی، سویا و کلم پیچ در وعده های سحر و افطاری یا انواع آجیل بدون نمک
یا کم نمک در فاصله افطار تا شام استفاده کرد.
به گفته این پزشک، مصرف منابع غذایی حاوی ویتامین C شامل انواک میوه ها و
سبزی ها، از جمله سبزی های برگ سبز مانند سبزی خوردن و انواک کلم و گوجه
فرنگی، جوانه های گندم، ماش و شبدر، انواع مرکبات مانند لیموترش، لیمو
شیرین، پرتقال، نارنگی و نارنج و کیوی در هر سه وعده افطار، شام و سحر
توصیه می شود، مصرف منابع غذایی ویتامین های گروه B مانند انواع سبزی های
برگ سبز و میوه ها، شیر و لبنیات، انواع گوشت ها، زرده تخم مرغ، غلات سبوس
دار، حبوبات مانند نخود، انواع لوبیا، عدس، باقلا، لپه و ماش، مغزها (پسته،
گردو، بادام و فندق) جهت ارتقای سیستم ایمنی بدن در ایام روزه داری توصیه
می شود.
وی ادامه داد: برای پیشیگری از پیشرفت سریع عفونت های ویروسی و تأمین
ویتامین B12 توصیه می شود از منابع پروتئین های حیوانی از جمله گوشت قرمز،
ماهی و ماکیان، تخم مرغ و لبنیات حتماً مصرف شود.
امینی عنوان کرد: دریافت آهن کافی از منابع غذایی برای تقویت سیستم
ایمنی بدن در ایام روزه داری توصیه می شود. آهن در منابع گیاهی و منابع
حیوانی یافت می شود؛ منابع حیوانی، عبارتند از انواع گوشت قرمز، مرغ و ماهی
و منابع گیاهی شامل انواع سبزی ها، حبوبات، میوه های تازه و خشک شده و
غلات کامل.
وی یادآور شد: اگر منابع غذایی گیاهی آهن به همراه غذاهای حاوی ویتامی c
مصرف شوند، جذب آهن آنها افزایش می یابد، مصرف غذاهای غنی از روی (Zn)
شامل گوشت قرمز، مرغ، ماهی، غلات کامل، حبویات و تخم مرغ و انواع مغز دانه
ها برای تقویت سیستم ایمنی در هر سه وعده غذایی (سحر، افطار و شام) در این
ایام نیز توصیه می شود.
مهندس امینی، همچنین با اظهار اینکه در ماه مبارک رمضان پیروی از برنامه
غذایی متنوع و متعادل شامل پنج گروه اصلی غذایی یعنی نان و غلات، میوه ها و
سبزیها، گوشت و حبوبات و تخم مرغ و شیر و لبنیات همانند همیشه ضروری است،
با رعایت تنوع و تعادل در مصرف غذا نیازهای تغذیه ای بدن تأمین می شود،
گفت: بهتر است غذای مصرفی در وعده سحری خصوصیات وعده ناهار را داشته باشد
تا از ایجاد گرسنگی در طول روز جلوگیری کند. به عبارتی بهتر است در وعده
سحری از موادغذایی استفاده شود که بتواند هم انرژی روزانه را تأمین کند و
هم از افت ناگهانی قندخون جلوگیری کند و مهمتر از همه اینکه باعث ایجاد
تشنگی شدید نشود.
وی در پاسخ به این سؤال که آیا می توان وعده سحری را حذف کرد،
تأکید کرد: بسیاری از افراد به دلایل مختلف از جمله عدم توانایی در
بیدارشدن صبحگاهی وعده سحری را حذف می کنند بایستی توجه داشت که در روزهای
عادی فاصله زمانی بین دو وعده غذایی شام شب قبل و صبحانه روز بعد حدود 10
ساعت است که تقریباً 7ساعت آن در حالت خواب است.در ماه مبارک رمضان بایستی
سعی شود این فاصله زمانی بین افطار و سحری حفظ شود در صورت عدم مصرف غذا در
سحری و حذف آن، فاصله بین افطار و شام تا وعده افطار بعدی حدود 20-18 ساعت
است که خالی ماندن دستگاه گوارش و نداشتن منبع انرژی برای این مدت زمان
طولانی بسیار مضر است و باعث اختلال فعل و انفعالات حیاتی، اتمام انرژی،
سوزش سردل، زخم معده، عدم تمرکز فکری بیخوابی و عصبانیت می شود.
این پزشک، همچنین درخصوص شرایط و چگونگی افطار توضیح داد: بدن، در زمان
افطار در حالت استر احت کامل است بنابراین هنگام افطار بایستی از موادغذایی
استفاده شود که بطور ناگهانی به دستگاه گوارش فشار وارد نشود.توصیه می شود
به هنگام افطار روزه خود را با چند عدد خرما، همراه یک استکان چای کم رنگ و
یا شیر ولرم باز کنید. علاوه بر آن مصرف شیر گرم و خرما و یا شیربرنج و یا
حلیم بدون روغن و شکر و یا حداقل روغن و شکر (حلیم منبع خوبی از مواد
نشاسته ای، فیبر، پتانسیم و منیزیوم است) سوپ، آش، نان و پنیر مختصر و
مایعات ولرم موجب حفظ تعادل مایعات و املاح فرد روزه دار می‌شود.بین افطاری
و شام خود فاصله ای را در نظر بگیرید مثلاً وضو گرفته نمازتان را بخوانید،
چند دقیقه قدم بزنید تا بدنتان کمی از حالت استراحت درآید.
وی توصیه کرد که شام را با غذاهای سبک، کم قند و فیبردار مثل سوپ،
سبزیجات یا سالاد که فشار چندانی به معده وارد نمی کند، شروع کرده و سپس به
سراغ شام اصلی بروید. چرا که مصرف بیش از حد موادغذایی شیرین و پرچرب
هنگام افطار منجر به تشنگی می شود و مصرف نوشیدنی های زیاد بالاخص مایعات
خنک با رقیق کردن اسید و آنزیم های دستگاه گوارشی سبب اختلال در هضم و جذب
موادغذایی می شود، این مسئله پیامدهای ناخوشایندی از جمله درد شکم و نفخ را
به دنبال دارد.
مدیر گروه بهبود تغذیه معاونت بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی کردستان
همچنین با اشاره به اینکه، یکی از اختلالات ممکن در زمان روزه داری یبوست
است که معمولاً در ماه مبارک رمضان به دلایل مختلفی می تواند بروز کند،
توصیه کرد: به هنگام افطار و شام و همچنین در فاصله زمانی بین افطار تا سحر
از سبزی ها و میوه های تازه مخصوصاً همراه پوست (بعد از شستشو و سالم
سازی) که منبع خوبی از فیبر هستند استفاده شود. از کربوهیدرات های پیچیده
مثل غلات از جمله گندم، جو و ...، حبوبات مثل عدس، لوبیا، نانهای سبوس دار و
غذاهای حاوی فیبر مانند سبزی ها و میوه ها استفاده کنید. درکنار توصیه های
غذایی فوق داشتن تحرک کافی در طول شبانه روز می تواند به پیشگیری از یبوست
کمک زیادی کند.
وی، همچنین در خصوص پرهیز از برخی غذاها در هنگام سحری و افطار
توضیح داد: بسیاری افراد معتقدند به هنگام سحری بایستی از موادغذایی که
انرژی بالایی دارند استفاده کنند تا در طول روز احساس گرسنگی نکنند، به
همین خاطر خوردن غذای چرب و سرخ کرده را ترجیح می دهند ولی بایستی توجه
داشت به دنبال مصرف غذاهای پر چرب تشنگی شدیدی عارض شده که باعث بروز
مشکلاتی برای فرد روزه دار می شود. از طرف دیگر بسیاری افراد مواد قندی و
شیرینی زیاد را ترجیح می دهند که لازم است به این نکته توجه کنند که مصرف
زیاد این نوع غذاها در یک وعده باعث افزایش ناگهانی هورمون انسولین در خون
شده و نهایتاً موجب کاهش قندخون در فاصله زمانی کوتاه می شود و ممکن است
عوارضی چون سرگیجه، بیحالی، پرخاشگری، عصبانیت و ضعف ناگهانی را به وجود
آورد. بعضاً عزیزان روزه دار به هنگام سحری از ترس تشنگی آب زیادی می نوشند
که کار درستی نیست. بهتر است از مصرف زیاد چای، خصوصاً چای پررنگ در وعده
سحری اجتناب کرد چون باعث افزایش دفع ادرار و نهایتاً تشنگی، کم آبی بدن و
از دست دادن املاح بدن می شود.
وی همچنین اضافه کرد: یکی از عادات غذایی روزه داران به دلیل
تشنگی زیاد در هنگام افطار نوشیدن آب سرد، نوشابه و غیره می باشد که می
تواند باعث ناراحتی های گوارشی شود. مصرف زیاد بامیه، زولبیا، حلیم های
حاوی روغن و شکر زیاد به هنگام افطاری توصیه نمی شود چون چاقی و اضافه وزن
را به دنبال دارد. توصیه می شود به هنگام افطار از غذاهای سنگین و دیر هضم و
بسیار سرد، داغ، پرچرب و سرخ کرده استفاده نشود و به جای آن غذاهای آب پز؛
بخار پز، و کبابی مصرف شود. روزه داران عزیز دقت کنند که مصرف تنقلات زیاد
در فاصله افطار تا سحر به دلیل دیر هضم بودن آنها موجب پری معده به هنگام
سحر شده و میل به خوردن غذا در وعده سحری کم می شود.
مهندس امینی همچنین در پاسخ به این
سوال که برای کم کردن و یا از بین بردن عطش شدید چه باید کرد گفت: در ماه
مبارک رمضان بایستی برنامه غذایی خود را به نحوی تنظیم کنیم تا بتوانیم
حداکثر آب را در بدن طی ساعات روزه داری ذخیره کرده و آب و موادغذایی که
سحری مصرف کرده ایم به صورت یکنواخت و دائم در طول روز به قسمت های مختلف
بدن برسد. این کار را می توان با مصرف موادغذایی حاوی فیبر بالا (سبزیجات و
میوه جات) کاهش مصرف نمک، کاهش مصرف چای خصوصاً پررنگ و غلیظ، کاهش مصرف
غذاهای پرچرب و سرخ کرده انجام دهیم. بهتر است میوه وسبزی در فاصله بین
افطار تا سحر و سبزی در هر دو وعده مصرف شود.موادغذایی پرفیبر آب زیادی را
در خود جذب کرده و بدن می تواند آن را به آهستگی جذب کند و احساس تشنگی
دیرتر عارض شود.
مدیر گروه بهبود تغذیه دانشگاه علوم پزشکی کردستان، با ارائه نمونه ای
از یک دستور غذائی مناسب در طول ماه مبارک رمضان گفت: ابتدا روزه خود را با
آب گرم یا چای کم رنگ و یا شیر ولرم همراه با چند عدد خرما و یا کشمش
بازکنید سپس به مقدار کم نه زیاد نان و پنیر و سبزی (درصورت در دسترس بودن
مقداری مغز گردو و یا چند عدد پسته یا بادام) فرنی یا شیر برنج صرف شود. با
فاصله حدوداً یک ساعت بعد از افطار یکی از غذهای زیر را انتخاب کنید: سوپ،
آش، حلیم، خوراک لوبیا، عدسی، خوراک سبزیجات، با کمی نان به همراه سبزیجات
و سالاد و لبنیات (ماست یا دوغ). تا پایان شب می توان از میوه ها، چای کم
رنگ و سایر مایعات استفاده کرد. وعده سحری بهتر است مثل وعده ناهار کامل
باشد و غذای اصلی در این وعده مصرف شود. انواع چلو خورشت ها، پلوهای مخلوط
با حبوبات و سبزیجات به همراه مرغ، ماهی یا گوشت (نه به مقدار زیاد) و
سبزیهای تازه و ماست برای این وعده مناسب است. از مصرف غذاهای پرچرب، سرخ
کرده؛ زیاد شیرین، ادویه جات زیاد، کله پاچه، چای زیاد پرهیز کنید. نوشیدن
آب زیاد قبل از سحر توصیه نمی شود. مصرف یک لیوان شربت عسل برای تهیه شربت
فوق یک قاشق مربا خوری سرصاف عسل و یک عدد لیموترش تازه را در یک لیوان آب
حل کنید. به دلیل طولانی بودن ساعات روزه داری و نسبتاً کوتاه بودن فاصله
زمانی افطار و صرف شام تا سحر لازم است که برای وعده های سحر و افطار به
سهل الهضم و یا کند هضم بودن غذا دقت کنیم استفاده از غذاهای سهل الهضم در
افطار توصیه می شود.
مدیر گروه بهبود تغذیه جامعه دانشگاه علوم پزشکی کردستان در پایان با
تاکید بر عدم تحرک و فعالیت بدنی شدید در طول ماه مبارک رمضان یادآور شد:
فعالیت بدنی و ورزش در طی روزه داری باعث مصرف انرژی بیشتر و نیز افزایش
تعریق در طی ساعات روز می شود. این مسئله می تواند باعث کم آبی بدن و در
بعضی از گروه های سنی مانند نوجوانان باعث مشکلات تغذیه ای شود. بهترین
ورزش در طول این ماه شنا کردن و پیاده روی بعد از افطار است، چراکه این
ورزش ها هم از بروز یبوست و هم از گرفتگی عضلانی پیشگیری کرده و باعث کنترل
وزن در افراد روزه دار می شود.